Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej Guys, Jeg Solveig Walklings fra Body Mind and Soul. Jeg er her på Shelly Beach,
en af de nordlige strande, smukkeste og det er i Sydney Australien, så kommer
og besøge, hvis du har fået den chance. Jeg er lige ved at vise dig en af de væsentlige
Pilates øvelser som vi kalder dem. Det hedder de hundreder. Det hjælper dig med at udvikle
abdominal udholdenhed i en virkelig sikker position, men det afgørende er, at du får den position
højre, så du se, hvad der sker gennem nakke og skuldre. Vi gør ikke
ønsker at skabe flere problemer for din krop, vi ønsker at bringe det i virkelig rart kropsholdning
og hjælp til at styrke din kerne.
Så lad os starte ved at lægge ned på ryggen. Hvis du har nogle gamle numre, du
kan altid rulle ned på din side og derefter på ryggen i stedet for rullende lige
ned. Rolling på din ryg. Adskillige position. Jeg har tænkt mig at hjælpe dig med at finde den position
der virker for dig. Så lad os lade bækkenet bare slappe af til en neutral form, der betyder
pit af maven er flad som en bordplade. Nederste del af ryggen har fået et pusterum. Forestil
en lille stift under den nedre ryg. Jeg ved, det er ikke en behagelig tanke, men det
virkelig hjælper dig med at visualisere, hvad der sker, så vi bare løfter, at nederste del af ryggen væk
fra måtten. Når du gør det, en masse af mine klienter gør, når de starter, er de lod
brystkassen åben, så de kommer til at lade lænden kommer ud, men så ribbenene kommer ud.
Du bør ikke være i stand til at få din hånd under dine ribben. Hvis du gør, er du kommet op for
høj med ribberne. Så trækker de forreste ribben forsigtigt ned udfladning brystkassen alle
vejen og lade bækkenet slappe af. Jeg har tænkt mig at bruge mine hænder til at finde min position. Fingertips
til indersiden af hoftebenene. Det er, hvor du kan føle din tværgående abdominis, som
vi forsøger at udløse her.
Thumbs lige under brystkassen. Jeg har tænkt mig at få dig til at tage en dyb indånding i, nikke hagen,
forsigtigt flade pit af maven øse det ud. På udånder, og lad de forreste ribben
glide mod fingerspidserne. Som du gør det, bør du føle en stramning sensation
her, men hvis du kører dine hænder i, må det ikke svulmende, hvis det svulmende som denne, og
du kan føle tråde går ned her, er du kommet for højt op, har du engageret din ***
abdominis i stedet, så kom op lige her. Den anden ting jeg ser ret ofte er folk
ønsker at komme højt op, og de tvinger deres hoveder fremad. Det er en masse spændinger gennem
nakke og skuldre, så i stedet forestille du har en pude eller nogen støtter
dig, du hviler hovedet tilbage, og du løfter skuldrene op høj i stedet. Perfekt.
Hvis dette er ubehageligt, vil dit hoved og skuldre bo ned under hele øvelsen, okay,
og i stedet du er lige til at forlænge benene og nå dem væk fra dig, måske
bare til her, så det er den sikreste version.
Den anden version, hvis du er heroppe, og det føles okay, ville du gerne gå videre,
se om du kan løfte benene op, kan nederste del af ryggen flade lidt, men sørg for at det er
ikke svulmende gennem kernen, hvis det er, du er kompromitteret, fødder kommer ned for udøvelsen.
Hvis det føles let, er du ikke spænde gennem nakke og skuldre, forlænge benene
og slipper for det, alt efter hvilken position du er i. Bov blive afslappet. Vi regner
vores vejrtrækninger. Vi inhalere for en optælling af fem og derefter udånder gennem spidsede læber.
To, en, inhalere, en, to, tre, fire, fem og udånder, to, tre, fire, fem. Det er
to vejrtrækninger. Vi kommer til at holde pulsere, holde skuldrene afslappede som hvis nogen
var at skubbe din collarbones hinanden.
Nu vil jeg gerne forestille Jeg har en buzzer under mine hænder ligesom jeg er på et show, og jeg går,
***, og jeg *** at summer og jeg holder mine arme nice og fast. Hvad vi gør, er vi
er udfordrende din kerne til at stabilisere mod denne arm bevægelse. Så de ting, som helt
ofte går galt, folk gør dette, de tror, de kommer op, er de arbejder hårdere,
er du ikke. Du faktisk begyndt at engagere de forkerte muskler, så holder det rart
og stadig. Som du trættende hvad du ønsker at se, er skulderblad placering.
Hvis du er hernede skulderbladene hviler du gør det en smule nemmere
for dig selv, kom så op en anelse højere, glidende ribbenene til hofterne. Okay, det er omkring
seks vejrtrækninger. Så stille og roligt på din indånding og udånding. Vi har fået yderligere to vejrtrækninger,
og udånder, så tælle hele vejen op til ti og udånder og derefter holde. For at være sikker
du er stadig i kontrol, bare måske løfte en lille smule højere og knus knæ ind
brystet og jeg kan lide at have en stor strækning efter, blot at placere fødderne på gulvet,
hænder nice og tæt, løft op og virkelig strække ud gennem mine hofter her., Make
sikker knæene ikke splay ud, du ønsker at holde dem i tilpasningen. Og rulle ned igen.
Og det er det, dine hundreder gjort for dagen, og du bør have fået en god træning
bare ud af, at en øvelse.